Jadual senaman dan pemakanan selama 7 hari untuk menurunkan berat badan

Kami ingin kongsikan pelan senaman untuk 7 hari bagi anda yang ingin menurunkan berat badan. Makan makanan yang sihat sahaja tidak cukup, anda juga perlu bersenam untuk menurunkan berat badan anda.

Hari Pertama

1. Berjalan pantas selama 20 minit. Anda boleh menggunakan treadmill anda jika anda mempunyai satu. Jika tidak, berjalan di sekitar blok anda atau di taman.  Cuba menggunakan alat pengukur langkah untuk mengesan jarak anda berjalan.

Dalam minggu ke 2 atau ke 3, anda sudah pasti sudah biasa berjalan. Jadi cuba untuk meningkatkan kelajuan anda berjalan dan juga panjangkan tempoh masa anda berjalan. Untuk permulaan, cuba berjalan selama 30 minit. Jika anda menggunakan tredmill, campurkan senaman berjalan laju dan berjogging selama 45 minit.

Hari Kedua – Latihan Kekuatan

Kini sudah tiba masanya untuk anda menjalani beberapa latihan kekuatan. Sebelum anda memulakan latihan kekuatan anda, pastikan anda memanaskan badan selama kira-kira 5 hingga 10 minit dan kemudian melakukan beberapa senaman regangan untuk meregangkan otot-otot.

Untuk latihan kekuatan, anda boleh melakukan senaman band exercise atau latihan dumbbell. Kedua-dua akan memberikan rintangan yang anda perlukan untuk baik kekuatan senaman latihan.

Anda juga boleh bermula dengan mengangkat berat jika anda mempunyai peralatan yang betul atau mempunya jurulatih yang berpengalaman untuk membantu anda bersenam. Takut pula jika cedera.

Jika anda baru sahaja menjalani latihan kekuatan, pilih 2 hingga 3 otot di bahagian atas badan untuk dimulakan. Buat 1 atau 2 set dengan 8 hingga 16 ulangan. Otot bahagian atas badan termasuk bisep, triceps, bahu, dada dan bahagian atas belakang.

Bahagian bawah badan

Pilih sekurang-kurangnya 2 – 3  daripada latihan yang berikut ; Squats, lunges, pinner thigh, outer thigh, butt blaster, atau calf lifts. Lakukan  1 – 2 set dengan ulangan 8-16 untuk senaman otot badan.

Otot teras

Buat latihan 10 minit senaman untuk otot teras. Teras termasuk abdominal, belakang dan flexors pinggul.

Pastikan bahawa anda memberi tumpuan kepada semua otot dan bukan hanya abdominal badan. Otot teras membantu menyokong dan menstabilkan tulang belakang dan pelvis. Menguatkan otot teras anda boleh membantu mencegah kecederaan belakang juga.

Hari Ketiga – Berehat

tetapi jika anda ingin melakukan senaman ringan, anda boleh melakukan aerobik atau berjalan selama 15-30minit.

Hari Keempat –  Aerobik

Lakukan senaman aerobik selama 20 minit. Anda boleh melakukan aktiviti seperti berjalan atau berjogging 20 minit, tetapi jika anda mahu sedikit perubahan , cuba tambah sesuatu yang berbeza pada akhir senaman.

Seperti biasa selepas senaman aerobik yang baik , jangan lupa untuk menyejukkan dan kemudian meregangkan otot .

Gunakan kalkulator kalori untuk mengetahui kalori yang dibakar semasa senaman.

Hari Kelima – Kekuatan Latihan 

Ikut garis panduan yang sama seperti pada hari kedua tetapi cuba memilih otot yang berlainan semasa senaman.

Hari Keenam

Cuba lakukan senaman kardio selama 30 minit untuk berjalan pantas/ berlari ,30 minit mengayuh basikal.

Hari Ketujuh – Berehat

Okay, anda selesai dengan senaman minggu pertama anda. Masa untuk bermula sekali lagi pada minggu berikutnya . Mula tambah lebih masa untuk senaman aerobik dan lebih set atau ulangan untuk latihan kekuatan anda.

Dibawah adalah pelan pemakanan yang boleh anda cuba untuk menurunkan berat badan anda.